代谢组学

通过节食来减肥,什么样的方法效果最好?

2019年8月4日讯 ——间歇性禁食是一种限制你进食时间的节食方法。这些饮食的吸引力在于你不需要计算卡路里或吃某些食物。但是有这么多的版本,很难知道哪一个是最好的。以下是研究人员对不同的禁食方法的研究结果。
5:2饮食
这是一种流行的间歇性禁食,你每周吃两天低热量的食物(大约500千卡)(任何两天都行)。另外五天,你和平常一样进食。
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研究表明,这种饮食方式是有可能减肥的;它还能改善一些健康指标,比如降低血液中的葡萄糖和胆固醇水平。但是5比2的饮食不太可能比传统的减肥方法更有效。这是因为5:2与传统节食减少卡路里的摄入的方法一样。
有证据表明,连续两天摄入非常低的卡路里可以在很大程度上提高胰岛素敏感性,而胰岛素敏感性是2型糖尿病的风险指标。与传统节食相比,这种方法还能降低血脂(血液中发现的脂肪物质)。
5:2的另一个重要好处是,你可以在"禁食"期间吃一些食物,提供一个摄取重要营养的机会。节食通常会导致肌肉和骨量的减少,同时还会导致脂肪量的减少,因为在减少卡路里摄入量的同时保持均衡的饮食是很困难的。这可能会影响长期的减肥效果,因为肌肉比脂肪更具有代谢活性(燃烧更多的卡路里)。摄入足够的蛋白质可以帮助减少节食时肌肉的损失,还能降低食欲。
隔日禁食
虽然5:2可以被认为是一种"生活方式干预",但隔天禁食(ADF)更有可能被用来快速减肥。ADF通常被称为"隔日饮食",要求你每天在不受限制的饮食和低卡路里饮食之间交替。
大多数关于ADF的研究使用类似于5:2的方法,允许在"禁食"的日子里吃一小餐(通常大约500千卡)。研究表明,ADF可以在8-12周内显着减轻体重,但ADF的一个大问题是,坚持的程度往往会减弱。长期的研究表明,在"禁食"的日子里,卡路里的摄入量会随着时间的推移逐渐增加,减缓了减肥的速度。
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随机对照试验(临床研究的黄金标准)表明,当两组摄入的热量相同时,与传统节食相比,ADF不会导致更多的体重减轻或健康状况的改善。尽管如此,与传统的节食方法相比,ADF很可能会导致更大的卡路里摄入量的减少,这在初期应该会导致更大的减肥。但从长远来看,很多人是否会坚持ADF是值得怀疑的。

限时饮食
限时饮食(TRE)包括长时间的完全禁食(16-20小时)和在限时内消耗所有的卡路里,通常被称为"进食窗口"。
最常见的TRE使用禁食和进食之间的比例为16:8(禁食16小时和允许进食8小时)。许多人通过不吃早餐来达到这一比例,从而将他们的第一顿饭推迟到中午,并在中午到晚上8点之间吃完所有的食物。
研究表明,当人们不吃早餐时,24小时内的卡路里摄入量会减少。但通过体育活动消耗的热量也会减少,这将部分或完全抵消不吃早餐所造成的热量不足。因此,不吃早餐不太可能导致有意义的减肥。不吃早餐也会降低胰岛素在午餐后调节血糖水平的效果,表明对胰岛素敏感性有负面影响。
但是一种替代的方法已经显示出了前景。最近的一项研究发现,从下午2点开始禁食可以改善一组糖尿病前期男性的胰岛素敏感性。这可能是由于每天新陈代谢的变化,早上有效调节血糖水平的自然能力增强了。因此,将食物摄入量限制在早晨进食窗口和晚上禁食可能是一种更健康的TRE。
哪种方式最佳?
和任何饮食一样,成功主要取决于坚持。说到减肥,ADF很可能会带来最快速的成功,但从长远来看,持续的减肥可能会得到不那么剧烈的5:2方法的帮助。
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有一些证据表明,对某些人来说,完全限制食物摄入量可能比严格限制食物摄入量更容易,因此,在TRE中,依从性可能会更强。从这个意义上说,研究表明,不吃晚餐可能比不吃早餐更有益于健康。
值得注意的是,大多数研究表明间歇性禁食并不比传统的节食方法好。但是间歇性禁食法,如缩短进食时间的TRE和连续两天低热量的5:2,可以提供额外的健康益处。

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